关于牛奶这个东西你的误解或许太深了

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编者按：咱们从小到大被灌注的最耳熟能详的主张恐怕便是多喝牛奶了吧？爸爸妈妈、教师在咱们的耳边碎碎念说，牛奶养分含量高，喝牛奶能够弥补钙元素，能够健旺骨骼，能够防备骨折之类的。但本文作者和搭档回忆了100多项研讨，得出的结论是，多喝牛奶的主张其实没有很强的依据，一同澄清了许多咱们长久以来对牛奶及乳制品的许多误解。不过好消息是，多喝牛奶的确能够在必定程度上协助咱们长得更高。所以，想要长个子的朋友们，记住从小多喝牛奶哦。本文译自medium，文章作者Dr. David Ludwig，原文标题Time to Question Everything You Know about Milk。

图片来自：Jack Andersen/Getty Images

这或许是曩昔半个世纪以来最被广泛发起的养分主张了：为了健旺骨骼和全面健康，每天摄入三份低脂牛奶。

如下图所示，美国农业部的“ChooseMyPlate”图标中也标出了牛奶和其他乳制品。

美国农业部的“ChooseMyPlate”图标

校园午饭和其他餐点有必要供给无脂或1%的低脂牛奶。为了让孩子们喝牛奶，当局乃至引荐喝巧克力奶和其他含糖乳制品，但便是没说纯牛奶！

从Jennifer Aniston到Taylor Swift等名人事必躬亲地喝牛奶向普罗群众们宣扬“牛奶对身体有优点”。

为了遵照这一主张，美国人需求将他们的摄入量添加了一倍（现在均匀每天1.5杯），这在某种程度上预示着每年将添加数十亿加仑。可是，我在哈佛的搭档Walter Willet和我一同剖析了100多项研讨，咱们在《新英格兰医学杂志》（New England Journal of Medicine）的一篇新文章中得出结论，支撑这一长时刻主张的依据少得惊人。

摄入乳制品的意图安在？

牛奶、山羊奶或绵羊奶原本是为了协助幼崽快速成长和逃避捕食者，所以它含有一切必要的养分成分，包含蛋白质和钙。出于这个原因，牛奶能够供给养分均衡的替代品，替代咱们饮食中充满着的含糖饮料、薯片和其他低质量的加工食物。

牛奶还含有多种促成长因子。可是今日，牛奶供给添加了雌激素和黄体酮等激素的水平，由于工业奶牛大部分时刻都在产奶。事实上，喝许多牛奶的孩子，即便是那些养分全面的孩子，也会长高一两英寸。正如咱们下面即将说到的，这或许是一件喜忧参半的工作。

牛奶真的对骨骼健康和防备骨折有优点吗？

喝牛奶最常见的健康原因是为了健旺骨骼，以便毕生弥补钙元素和防备骨折，但这些好像都不是真的——至少对一般人来说是这样。

在三岁以上的儿童中，美国主张的钙摄入量为每天1000至1300毫克，实际需求每天摄入的钙量（或日常膳食弥补剂）各不相同。可是，世界卫生组织（WHO）主张每天摄入500毫克，仅为这个量的一半。那么谁是对的呢？

对该主题的一切研讨进行的体系回忆标明，每天钙摄入量是500毫克仍是1000毫克都跟髋部骨折率没有联络。相同，每天喝不喝牛奶仍是每天喝超越四份牛奶也跟男性或女人的髋部骨折率无关。

有必要留意一下的是，牛奶消费量最高的国家，如瑞典，比牛奶消费量最低的国家，如我国，髋部骨折的危险更高。虽然这样的世界比较或许会“混杂”（意味着遭到其他要素的影响，包含基因和身体活动水平），他们标明，高摄入量的乳制品并不能使咱们的骨骼愈加健旺。

牛奶摄入量(占总热量的份额)与髋部骨折率之间的联络

图片来自：N Engl J Med 2020;382:644–54

即便在年轻人中，也没有依据标明牛奶能够防备日后的骨折，假如有的话，或许正好相反。在研讨的近10万名中年以上的成年人中，在青春期每天多喝一杯牛奶，男性髋部骨折的危险就会添加9%——这种联络明显能够用身高来解说（女人则没有这种联络）。也便是说，牛奶或许不会增强骨骼，但喝很多牛奶的儿童往往个子会更高。正如谚语所说的那样，“吨位越大，摔得越惨”。

牛奶和肥壮有联络吗？

虽然广泛宣扬的说法与此相反，临床试验标明，乳制品对体重没有全体影响，也没有医治肥壮的成效。

乳制品中脂肪的含量好像的确会对体重发成长时刻的影响，仅仅影响的方法与专家们幻想的不同。在触及幼儿、青少年或成人的研讨中，与等量的低脂牛奶比较，摄入全脂牛奶与体重添加较少或肥壮危险较低有关。

在20世纪末的低脂肪饮食热潮中，美国人被奉告摄入脂肪会使人发胖，而碳水化合物是最健康的养分物质。当然，工作的成果并不怎样令人脍炙人口，在曩昔的40年里，美国的肥壮率飙升。

咱们现在知道，许多高脂肪的食物不仅是健康的，并且是具有高度“饱腹感”的——协助咱们吃后感到饱。想想上世纪60年代的一个孩子，他放学后的零食是一杯全脂牛奶和两块饼干。今日，一个一般的孩子或许喝脱脂牛奶，可是她感觉吃不饱，所以就吃四五块饼干——这对推陈出新、体重和全体健康都是晦气的。

牛奶和心脏病之间的联络

除了（过错地）以为它会促进瘦身之外，出于对全脂牛奶中饱满脂肪含量高的忧虑，咱们乃至还一度被主张摄入低脂牛奶。众所周知，饱满脂肪会进步LDL（“坏”胆固醇）的含量，而在健康研讨中，它还与心脏病有关。

可是，与碳水化合物比较，饱满脂肪还会添加高密度脂蛋白（“好”胆固醇），下降甘油三酯。此外，并非一切的饱满脂肪都是相同的，乳制品中的饱满脂肪有一些潜在的优点。

和体重相同，一个要害的、常常被忽视的问题是，乳制品怎么与全体饮食相调配。具体来说，还有哪些食物能够替代乳制品或乳制品脂肪呢？假如替代品是糖和其他加工过的碳水化合物，那它们对你的腰和心脏的影响或许不是很好。

那么牛奶会不会导致癌症危险呢？

已然乳制品含有促进成长的因子，那么过量摄入乳制品会添加患癌症的危险吗？究竟癌症是一种癌细胞成长不受操控的疾病。虽然进行了广泛的研讨，答案仍然是……说不准。

牛奶摄入量或许与男性的前列腺癌和女人的子宫内膜癌（但或许不是乳腺癌）有相关。但比较之下，喝牛奶能够防备结肠直肠癌。可是，与其他有关癌症的研讨相同，切当的因果联络很难证明。此外，大多数研讨会集在中年或更晚的成年人，而导致癌症的要素或许要追溯到幼年。

其他需求细心考虑的问题：过敏和环境危险

世界上许多人都有乳糖不耐症，这约束了牛奶的摄入量。关于一些没有不耐症状的人来说，常常食用或许会导致过敏和过敏症状，如湿疹和哮喘。

除了对健康的直接影响，乳制品的消费还会影响咱们日子的环境。与传统的归纳饲养方法——以食草动物为食，或许有助于将碳循环到土壤中——比较，高强度的工业牛奶出产会发生很多的温室气体，并导致水污染、土壤退化、抗生素耐药性和其他环境损坏。

写在最终

人类没有必要喝其他动物的奶。牛奶中的一切养分成分都能够从其他饮食来历中取得。至于钙，可供挑选的来历包含羽衣甘蓝、西兰花、坚果、种子、豆类、沙丁鱼和其他天然食物。

牛奶和其他奶制品或许对那些饮食质量差的人有利，尤其是儿童。关于遵从健康饮食的人来说，很多摄入乳制品或许会形成损伤。此外，没有依据标明低脂牛奶对健康有利。

所以咱们的主张如下：

1.现在引荐的一日三餐都喝牛奶是过量的，一天摄入0到2份牛奶就足够了。

2.防止摄入高含糖量的牛奶和乳制品。

3.假如要摄入乳制品，最好选全脂的吧。

译者：喜汤